Vício em celular e redes sociais? Saiba o que é e como fazer um detox digital

Quando a relação com aparelhos conectados à internet vira compulsão e começa a atrapalhar outras esferas da vida, talvez esteja na hora de ficar offline e assumir o controle

A empresa mais valiosa do mundo – avaliada já em quase US$ 1 trilhão – começou 2018 levando uma “bronca” de seus acionistas. A Apple foi cobrada pelo grupo de investimento Jana Partners e pelo CalSTRS, o fundo de aposentadoria dos professores da Califórnia, a adotar medidas que deem aos pais uma forma de limitar o tempo gasto por seus filhos nas redes sociais, em jogos e outras atividades digitais por meio dos celulares e tablets fabricados pela empresa.

Os acionistas estão preocupados com os efeitos viciantes – que eles chamam de “consequências negativas não intencionais” – das novas tecnologias sobre a geração que está crescendo rodeada por elas.

Em uma carta aberta publicada no dia 6 de janeiro, os dois grupos citaram uma série de pesquisas que embasam o pedido, como a que aponta que um grande número de professores no Canadá percebeu aumento de distração e sono, bem como queda de foco e interações sociais, nos intervalos das aulas, entre seus alunos. Ou ainda, citando resultados de um estudo da psicóloga americana Jean M. Twenge (presente no livro “iGen”, de 2017), que jovens que passam três horas ou mais nas redes sociais são 35% mais suscetíveis a ficarem deprimidos e cometerem suicídio que quem passa menos de uma hora; para os que ficam cinco horas ou mais, o potencial sobe para 71%. 

Ao The New York Times, a professora do MIT (Instituto de Tecnologia de Massachussets) e escritora Sherry Turkle (autora de dois livros, sem edição em português, sobre as consequências da tecnologia e da internet nas interações sociais intitulados “Alone together” e “Reclaiming conversation”) fala em um movimento de “revide” contra a tomada de espaço da tecnologia na vida das pessoas. “Você vê isso em casos como pessoas que estão evitando mandar seus filhos a escolas que usam iPads, ou ainda crianças dizendo para seus pais tirarem o celular da mão.”

Consumo triste e sem fim

Outra grande empresa pressionada nesse sentido foi o Facebook. Em meados de dezembro de 2017, fez uma longa publicação intitulada: “Passar o tempo nas redes sociais faz mal?”. Nela, o Facebook cita os prós (como as benesses da constante interatividade entre amigos e familiares) e contras (o consumo passivo de informações e publicações, que faz as pessoas se sentirem mal) já apontados por meio de estudos acadêmicos.

Por fim, a análise conclui que o ruim não é o uso da rede social em si, mas como esse uso se dá. Assim a empresa anunciou algumas mudanças no seu feed de notícias – que passou a privilegiar conteúdos com “oportunidades para interações significativas” e publicações relevantes para seus amigos – e a criação de dois recursos chamados “snooze” (que impede que publicações de páginas ou certos perfis pessoais apareçam para o usuário por 30 dias) e “take a break” (que faz o mesmo com publicações de antigos relacionamentos).

A movimentação do Facebook veio na sequência de comentários críticos de dois antigos executivos da empresa. O primeiro ataque veio do milionário Sean Parker, ex-presidente e cofundador da rede social. Em entrevista ao site americano Axios em novembro, ele disse que redes sociais como o Facebook afetam nossas interações sociais e produtividade “de modos estranhos”. “Só Deus sabe o que ele [o Facebook] está fazendo com a cabeça das nossas crianças”, afirmou.

“O processo de construção desses aplicativos, o Facebook foi o primeiro deles, foi todo sobre ‘Como podemos consumir o máximo de tempo e atenção possíveis?’ E para isso a gente precisava dar a vocês um pouco de dopamina [neurotransmissor ligado a mecanismos de recompensa e às sensações de prazer] de vez em quando. Porque alguém curte ou comenta sua foto ou publicação, isso vai fazer você contribuir com mais conteúdo, e isso vai te dar mais curtidas e comentários. É uma validação social cíclica. Exatamente o tipo de coisa que um hacker como eu criaria, porque explora uma vulnerabilidade na psicologia humana. Os criadores – sou eu, o Mark [Zuckerberg], o Kevin Systrom no Instagram, todas essas pessoas – sacaram isso conscientemente. E fizemos tudo [as redes sociais] mesmo assim.”

Sean Parker

Cofundador do Facebook

O outro executivo a disparar contra o Facebook foi o investidor Chamath Palihapitiya. A um público de estudantes da Universidade Stanford, o ex-programador da rede social afirmou se sentir “tremendamente culpado” e recomendou que todos parassem de usar o Facebook.

“Os ciclos de feedback de curto prazo movidos a dopamina que criamos estão destruindo o modo como a sociedade funciona”, disse. “Não há preocupação civil, não há cooperação, há desinformação, mentiras. E isso não é um problema americano. Não se trata de anúncios russos. Este é um problema global.”

O que é o vício online

O comportamento compulsivo – seja ele relacionado a comida, sexo, esportes, autodisciplina ou até piadas ruins – faz com que a pessoa perca o controle sobre o quanto algo ocupa de energia e tempo na sua vida, de tal forma que essa atividade atrapalha outras esferas sociais, como a do  trabalho e das relações pessoais e familiares, chegando até a ser prejudicial à   saúde.

Com tecnologia e o meio digital, o quadro não é diferente. No fim de 2017, a OMS (Organização Mundial de Saúde) decidiu incluir a compulsão por jogos eletrônicos como transtorno mental em sua lista referência de doenças.

A obsessão por celulares, seja para acessar redes sociais, jogar algo como passatempo ou checar e-mail, não é configurada como doença, mas não deixa de ser percebida como um problema.

Em agosto de 2016, a cantora americana Selena Gomez jogou luz sobre a questão ao cancelar sua turnê por motivos de saúde. A jovem celebridade do pop disse estar sofrendo de depressão e ansiedade e apontou seu uso de redes sociais, em especial o Instagram, como responsáveis.

“Assim que eu me tornei a pessoa com mais seguidores no Instagram, eu meio que surtei”, disse a cantora em março de 2017 à revista Vogue, após três meses de tratamento. “Aquilo se tornou algo que me consumia. Eu acordava e dormia para aquilo. Eu era uma viciada (...) Eu sempre acabava me sentindo uma merda quando olhava para o Instagram. Por isso estou agora meio fora do radar, um pouquinho sumida”.

No Brasil, o cantor Tiago Iorc tomou uma decisão semelhante. Em publicação feita no Instagram no dia 7 de janeiro, o músico diz que estava precisando de um descanso e se ausentaria “dessa nossa vida instagrâmica que nos consome”.

Uma pesquisa britânica feita em 2016 com dados de mais de 40 mil domicílios na Inglaterra, mostrou que quanto mais tempo crianças e jovens passavam nas redes sociais, mais infelizes eles se diziam a respeito de suas próprias vidas. Um dos autores, Philip Powell, apontou que é comum as pessoas se basearem nas redes sociais para traçarem comparações negativas sobre suas vidas em relação às dos outros.

“Nossas descobertas mostram que o uso de redes sociais pode ser prejudicial para os jovens, em média, e isso é consistente com uma série de achados de estudos anteriores”, disse Powell ao jornal inglês The Guardian. “Não podemos dizer que uma ou outra rede social é ruim, mas podemos dizer que quanto mais as crianças as usam, maior a probabilidade de que elas não estarão satisfeitas quanto a diferentes esferas da sua vida ou com a sua vida em geral.”

Como se diagnosticar ‘viciado’

A pessoa com dependência tecnológica geralmente apresenta sinais que apontam para a existência do problema. Irritabilidade, ansiedade, isolamento e angústia por ficar desconectado ou distante do celular, computador ou videogame são alguns deles. Esses sinais, aliás, muito se aproximam dos já conhecidos em casos de dependentes químicos.

A psicóloga Sylvia van Enck, que trabalha no grupo de dependências tecnológicas do Ambulatório Integrado do Controle dos Impulsos (Pro-Amiti), ligado ao Instituto de Psiquiatria da USP no Hospital das Clínicas, diz ao Nexo que é possível encontrar correlação até em sintomas mais graves, como os de alucinação ou fantasia. “O dependente tecnológico pode sofrer com as ‘chamadas fantasmas’, que é quando ele sente ou ouve o celular tocar ou vibrar, mas nada realmente está acontecendo.”

A especialista aponta ainda a busca por uma maior quantidade de estímulo daquilo que lhe dá prazer. “Isso acontece na dependência química e tecnológica. Nesse caso, a pessoa fica mais tempo conectada, se envolvendo com mais grupos online, busca novos jogos. E isso vai alimentando a demanda dela por prazer.”

Sylvia van Enck diz que jovens com menos de 21 anos merecem atenção maior, já que a região do cérebro associada à percepção de limites, chamada de córtex pré-frontal, ainda está em formação. “Motivado pelo prazer e pelo desafio, o jovem perde a noção de tempo e não consegue mais determinar o que seria uma quantidade de tempo adequado para se passar naquela atividade.”

O diagnóstico adequado só poder ser feito clinicamente por um profissional da área de psicologia ou psiquiatria. Há, no entanto, métodos de avaliação baseados em questionários muito utilizados por pesquisadores que partem deles para medir o grau de dependência tecnológica de um grande número de pessoas.

O mais conhecido internacionalmente é o Spai (Smartphone Addiction Inventory), criado em 2014 por pesquisadores de psiquiatria de universidades de Taiwan e usado para medição do grau de dependência em relação a celulares. No Brasil, ele foi traduzido e adaptado pela UFMG em 2016.

O questionário conta com 26 itens, nos quais o entrevistado deve apontar o grau de discordância ou concordância que imagina ter em relação às afirmações. Entre elas, há coisas como “me sinto inquieto e irritado quando não tenho acesso ao smartphone”, “me sinto disposto a usar o smartphone mesmo quando me sinto cansado”, ou ainda “me sinto mais satisfeito utilizando o smartphone do que passando tempo com meus amigos”.

Em São Paulo, o ambulatório dedicado ao atendimento de dependentes tecnológicos do Hospital das Clínicas tem em seu site um questionário – elaborado pelos médicos do Instituto de Psiquiatria – para que o usuário possa medir seu grau de dependência da internet.

A ideia do detox digital

Apesar de toda a atenção recente dada ao problema, a presença excessiva de dispositivos conectados já é entendida como algo prejudicial há bem mais tempo. Ainda em agosto de 2013, por exemplo, o dicionário Oxford já catalogava o termo “digital detox” ou “desintoxicação digital” dando a ele a seguinte definição:

“Um período de tempo durante o qual uma pessoa se abstém de usar dispositivos eletrônicos, como smartphones ou computadores, considerando ele uma oportunidade para reduzir o estresse ou se concentrar em interações sociais no mundo físico”.

A ideia de um detox digital é fazer com que a pessoa que se sinta dependente, ou tenha sido diagnosticada por um profissional como dependente, passe um tempo lidando com a sua abstinência. Assim surgiram no mercado agências de turismo, hotéis, retiros e spas dedicados à oferta de programas de desintoxicação para jovens e adultos, muitos deles cheios de atividades que vão de rodas de conversa, caminhadas silenciosas, sessões de ioga e meditação a aulas de surf.

O tempo mínimo para abandonar o vício vai de caso a caso, dependendo da gravidade da dependência. Há programas que oferecem desconexão completa durante um fim de semana, 10 dias ou até seis meses.

Para a Dra. Sylvia van Enck, do Instituto de Psiquiatria da USP, retiros de detox digital “também tem a sua validade”. “Ninguém muda nada na sua vida sem ter consciência do problema. Se os retiros promovem atividades de convívio longe de tecnologia e conexão, eles podem ajudar a pessoa a perceber o que ela está deixando de viver na vida por ter adotado o mundo virtual como prioridade.”

Foto: David Lytle/Reuters
Espaço de detox digital em festival Outside Lands, nos EUA
Espaço para detox digital em festival Outside Lands, nos EUA

Quando procurar ajuda profissional

Na dúvida sobre a gravidade da situação de dependência digital, é recomendado buscar ajuda e tratamento profissionais com psicólogos e psiquiatras.

Em São Paulo, o ambulatório Pro-Amiti, do Hospital das Clínicas, oferece tratamento gratuito a maiores de 18 anos. Para se inscrever, é preciso ligar na instituição (pelo telefone 11 2661 7805). O dependente tecnológico passa por uma avaliação e é encaminhado, ou não, a participar de 18 reuniões em grupo, realizadas semanalmente e com duração de 1h30. Em paralelo, os familiares também são convidados a participar de grupos de orientação.

Passado esse período, os encontros passam a ser mais espaçados. Se o dependente continuar não apresentando melhora na sua relação com tecnologia, ele é encaminhado para sessões de terapia individual e acompanhamento clínico.

“É mais ou menos como as reuniões dos Alcoólicos Anônimos, a proposta é que o grupo aprenda com as experiências das demais pessoas e se apoie”, explica a Dra. Sylvia van Enck. “Eles são estimulados a identificar o quanto a internet ou os jogos são realmente necessários e o quanto eles precisam disso como fonte de alegria. Assim, também se trabalha formas de a pessoa identificar suas próprias competências e interesses que vão além da internet, dos jogos e do celular.”

A psicóloga diz que o objetivo é fazer com que o paciente atinja um ponto em que ele consiga voltar para as atividades do seu dia a dia fora do ambiente virtual (escola, trabalho, interação com amigos e familiares), consciente do uso que faz da tecnologia. “Não dá para viver sem tecnologia, o importante é ter controle sobre o uso que se faz dela.”

Como fazer uma desintoxicação caseira

Para quem não enfrenta um quadro tão descontrolado em relação a tecnologia e internet, há medidas mais simples e potencialmente eficientes que podem ser autoadministradas.

O jornalista Pedro Burgos, ex-editor do site de tecnologia Gizmodo, passou pela experiência de um “detox” e relatou tudo em um livro, publicado em 2014, chamado “Conecte-se ao que importa: Um manual para a vida digital saudável”.

Passados já quatro anos da sua desintoxicação, Burgos confessa ainda sofrer “recaídas”, mas diz ser menos obcecado “pelas telas” e muito mais consciente sobre quando está usando o seu tempo na internet “com inutilidades ou alimentando um vício eletrônico qualquer”.

“Muitas vezes para se manter no controle é preciso ter uma certa distância das tentações. Hoje em dia eu não tenho mais um videogame, e desinstalo coisas no celular ou desligo notificações tão logo note que elas estão mexendo com os botões de dopamina no cérebro”, diz o jornalista ao Nexo. “Mas não fiz nada radical. Continuo com meu Facebook, Twitter e tudo o mais, mas em doses controladas.”

Exercite a autoconsciência

Sobre as melhores técnicas para se livrar de um comportamento compulsivo em relação a tecnologia ou internet, Burgos acredita ainda haver pouca evidência sobre “o remédio correto”, mas entende que a autoconsciência é, sem dúvida, o primeiro estágio para a retomada de controle.

“Tem um aplicativo que me manda parar pra respirar profundamente três vezes ao dia. Parece algo ‘autoajuda’ demais, mas há um propósito. A gente passa a maior parte do tempo no automático. Para avaliar se o nosso comportamento online tem ou não traços obsessivos é preciso, de tempos em tempos, parar para dar essa respirada, e tentar olhar de fora os efeitos dos nossos comportamentos sobre nós mesmos”, diz. “Será que as discussões naquele grupo de WhatsApp não estão me deixando mais irritadiço? As notificações do app, mais ansioso? O joguinho inofensivo está atrapalhando o estudo, ou fazendo dormir menos?”

Adote objetivos e se livre do resto

Burgos recomenda, como uma espécie de estímulo para a mudança de comportamento, o compulsivo a adotar listas de coisas que gostaria de fazer e se guiar por elas deixando de lado “obsessões digitais” que atrapalhem seus objetivos.

“Eu me considero um jogador de videogame razoavelmente parcimonioso. Mas só consegui realizar um antigo desejo, que é aprender a programar, quando decidi vender meus consoles e desinstalar qualquer jogo do computador”, conta.

Desinstalar do celular aplicativos como o do Facebook pode se mostrar uma medida altamente eficiente. Burgos cita ainda aplicativos como o “Rescue Time” (disponível para Mac, Windows, Linux e Android), que bloqueia sites que acabam funcionando como distração. “De quebra, ele manda um relatório todo domingo para ver se consegui cumprir as metas da semana. É uma certa ‘gamificação’ do detox, mas pode ajudar”.

Combata tecnologia com tecnologia

Há uma série de aplicações que funcionam nessa mesma linha, em prol da produtividade, bloqueando aplicativos ou sites e monitorando suas atividades. Entre eles estão:

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