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5 regras da psicologia para manter as resoluções de Ano Novo

Decidir metas e objetivos é fácil, mas mudar hábitos não é uma tarefa simples. Estudos sobre a mente humana podem ajudar nessa empreitada

Somos criaturas de hábitos. Estudos mostram que eles regem de 30% a 50% do comportamento humano. Infelizmente, nossos maus hábitos comprometem nossa saúde, finanças e humor.

Em média, são necessários 66 dias para criar um hábito. No entanto, mudanças comportamentais são mais difíceis do que os livros de autoajuda querem fazer parecer. Depois de seis meses, só 40% das pessoas conseguem manter suas resoluções de Ano Novo, e apenas 20% daqueles que prometeram emagrecer continuam em dieta.

A educação não promove necessariamente uma mudança de comportamento. Uma análise de 47 estudos feita por pesquisadores da Universidade de Manchester concluiu que é relativamente fácil alterar os objetivos e as intenções de uma pessoa, mas é muito difícil mudar a forma como ela se comporta. Hábitos frequentes costumam ser ativados inconscientemente, como resposta a sinais sociais ou ambientais – vamos ao supermercado por volta de 211 vezes por ano, e quase sempre compramos os mesmos itens.

Abaixo estão cinco regras da psicologia que podem ajudar a cumprir as resoluções de Ano Novo.

Priorize suas metas

A força de vontade é um recurso finito. Resistir a tentações drena nossa força de vontade, o que nos deixa vulneráveis a influências que reforçam comportamentos impulsivos.

Um erro comum é ser muito ambicioso nas resoluções do Ano Novo. É melhor estabelecer prioridades e focar na mudança de apenas um comportamento, aos poucos, até finalmente substituir o hábito problemático. Dietas muito rigorosas, por exemplo, requerem muita força de vontade.

Mude sua rotina

Hábitos estão embutidos em rotinas. Rotinas diferentes, portanto, podem nos fazer adotar novos hábitos. Eventos importantes (um novo emprego, mudar de casa, um filho) promovem novos hábitos, uma vez que forçam a pessoa a se adaptar a novas circunstâncias.

Rotinas devem ser montadas com cuidado, uma vez que elas melhoram a produtividade e ajudam a estabilizar a vida. Pessoas que vivem sozinhas têm rotinas mais fortes, muito difíceis de serem quebradas; nesses casos, impor alguma aleatoriedade ao processo de escolha – jogando dados, por exemplo – pode ajudar na mudança de hábitos.

O ambiente em que estamos inseridos também afeta nossas rotinas. Comemos pipoca no cinema, mas não na sala de reunião. Usar a influência de fatores externos também é uma possibilidade para mudar hábitos: diminuir o tamanho das marmitas que você leva ao trabalho ou dos pratos nos quais você se serve pode ser uma forma de evitar comer em excesso.

Monitore seu comportamento

O “monitoramento vigilante” parece ser a estratégia mais eficaz para tornar um hábito frequente. É por meio dele que as pessoas monitoram seus objetivos de forma mais ativa, regulando o seu comportamento de acordo com diferentes situações. Uma análise de 100 estudos feita por pesquisadores da Universidade de Londres descobriu que o automonitoramento era a melhor das 26 táticas usadas para promover uma alimentação saudável e uma rotina de exercícios.

Outro estudo, feito por psicólogos americanos, se debruçou sobre 94 pesquisas empíricas e classificou como “altamente eficaz” uma estratégia de autorregulação comportamental conhecida como “implementation intentions” (em livre tradução, “intenções de implementação”). Ela se constitui em preceitos lógicos, personalizados, do tipo “se x, então y”, que ajudam a automatizar hábitos. Exemplo: “se estou com vontade de comer chocolate, então vou tomar um copo de água”.

Regras com opções múltiplas também são muito efetivas, já que elas dão flexibilidade para se adaptar às situações. Por exemplo: “se tenho vontade de comer chocolate, então vou (a) beber um copo de água, (b) comer frutas, (c) dar uma caminhada”.

No entanto, regras com sinal negativo (“se tenho vontade de comer chocolate, então não vou comer chocolate”) podem ser contraprodutivas, um vez que as pessoas têm que suprimir um pensamento (“não coma chocolate”). Por mais irônico que possa parecer, tentar suprimir um pensamento nos deixa suscetíveis a pensar cada vez mais nele, o que aumenta os riscos de hábitos ruins como se empanturrar, fumar ou beber.

Buscar meios para se distrair é outra abordagem que pode romper hábitos. Também é efetivo focar em aspectos positivos de hábitos novos e nos aspectos negativos dos hábitos problemáticos.

Imagine-se no futuro

Para tomar decisões melhores, é necessário superar a tendência de preferir recompensas imediatas a recompensas futuras. Uma forma de enfrentar esse viés é colocar nossas decisões em perspectiva. Nosso “eu” no futuro tende a ser mais virtuoso, depois de ter cumprido objetivos de longo prazo. O nosso “eu” atual, por sua vez, tende a perseguir metas de curto prazo, movido pelas circunstâncias. Há algumas formas de contornar isso.

Nas finanças, programar investimentos, pagamentos e aplicações é um método eficaz, porque é uma decisão tomada apenas uma vez. Por outro lado, decisões relacionadas à alimentação são problemáticas, porque temos que enfrentá-las com frequência. A escolha daquilo que vamos comer costuma ser comprometida pelas circunstâncias ou por mudanças de humor.

Estabeleça metas e prazos

Prazos e metas ajudam a mudar o comportamento e a formar novos hábitos, e funcionam especialmente bem quando estão atrelados a recompensas ou punições.

Um modo de aumentar a motivação é se submeter à pressão de outras pessoas. Sites como o stickK permitem disponibilizar suas resoluções online, de modo que seus amigos acompanhem o seu progresso. São compromissos com alta visibilidade. Ter que pagar uma prenda caso você não cumpra seu objetivo pode ser uma motivação extra.

Janine Bosak é professora associada de psicologia organizacional da Universidade Municipal de Dublin.

Brian Harman é professor de marketing da Universidade de Montfort.

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