Como a quarentena na pandemia afeta o sono

Isolamento social altera padrões. Relatos são de sonhos lúcidos mais frequentes, insônia, cochilos fora de hora e horários desregrados para dormir e acordar

    O isolamento social é a principal recomendação de especialistas da saúde para evitar a transmissão do coronavírus. Com a mobilidade reduzida e a incerteza de quando a rotina voltará ao normal, pessoas têm relatado nas redes sociais mudanças no padrão de sono.

    São episódios de insônia, hipersonia, cochilos fora de hora, horários desregrados para dormir e acordar e microdespertares. Há também diversos depoimentos de uma atividade de sonhos mais intensa, especialmente de pesadelos.

    Uma pesquisa chinesa com mais de 7.200 voluntários, quando a crise sanitária ainda estava concentrada no país, no início de 2020, descobriu que uma a cada cinco pessoas estava com problemas de sono. Entre os profissionais da saúde, essa proporção subia para um a cada quatro.

    A curto prazo, esses distúrbios podem deixar as pessoas mais suscetíveis à contaminação da covid-19, doença causada pelo vírus. Poucas horas dormindo e baixa continuidade do sono são fatores que diminuem o sistema imunológico.

    Um estudo de 2015 comprovou que pessoas que dormem menos de seis horas são mais propensas a pegar um resfriado de qualquer origem viral do que quem dorme mais. O novo coronavírus compartilha de alguns dos sintomas do resfriado, como cansaço e dores no corpo e garganta, mas ele pode também afetar o sistema respiratório levando, nos casos mais graves, à morte.

    Como a pandemia afeta o sono

    Existe uma série de fatores que podem impactar uma boa noite de sono. As duas mais importantes, segundo Hernando Pérez, neurologista do Centro de Neurologia Avançada da Espanha são o ciclo de luz e escuridão e o desgaste físico, disse em entrevista à BBC.

    O cérebro se orienta pelo sol para definir quando é momento ou não de dormir. Na quarentena, como muitos acordam mais tarde, perde-se as primeiras horas de luz. Além disso, com todos entocados, é natural que se faça menos atividades físicas. O corpo fica assim menos cansado, e com mais energia, algo que pesa negativamente na hora de dormir.

    A falta de rotina também faz com que trabalho, tarefas domésticas e atenção à família não fiquem muito bem definidos, atrapalhando ainda mais o relógio biológico. Não há hora de dormir nem de acordar e nunca é possível se desconectar completamente. Em um primeiro momento, isso gera alerta e reação rápida.

    Conforme a quarentena se prolonga, essa apreensão e falta de controle vai gerando desgaste. É quando a pessoa pode apresentar distúrbios: a insônia, o despertar precoce (quando acorda mais cedo e não consegue mais dormir) e os microdespertares (quando acorda entre cada ciclo de sono), por exemplo.

    O uso excessivo da tecnologia, com lives, chamadas de vídeo e jantares online, também pode contribuir para uma queda na qualidade de sono. Isso porque a luz das telas dos equipamentos atrapalha a produção de melatonina, hormônio que induz o sono. Fora isso, manter-se constantemente informado por notícias ou mesmo filmes e séries gera um cansaço psicológico.

    Com todo esse estresse, a pessoa pode desenvolver fadiga crônica. Sem energia, motivação ou concentração, o distúrbio é o oposto: o da hipersonia, uma sonolência excessiva. Em alguns casos, ela pode levar à depressão.

    Por que os sonhos são mais intensos

    Outro efeito da quarentena é uma atividade mais intensa de sonhos. De experiências banais a outras pandêmicas, já existem sites como o “I dream of covid” (do inglês, “eu sonhei com covid”) e “Dreams of a new world” (do inglês, “sonhos de um novo mundo”) que reúnem relatos de pessoas de todo o mundo.

    Erin Gravley, criador do primeiro site, explica que é possível ver alguns padrões de sonho, como a associação de abraços a ameaça ou perigo, a presença excessiva de comida em resposta a possível falta de mantimentos, a ansiedade com espaços lotados e a saudade de pessoas queridas distantes. Pelo caminho contrário, há também relatos de situações mundanas, talvez como lembrança dos dias comuns.

    A comunidade científica não é categórica em dizer por que se sonha. Algumas hipóteses são de que as pessoas usam os sonhos para testar diferentes cenários ou se preparar psicologicamente contra ameaças da vida real.

    Em tempos de crise, especialmente em um contexto inédito de isolamento social, sonhos lúcidos, quando a pessoa sonha sabendo que está sonhando, podem ser mais frequentes. Outra forma de resposta é sonhar com momentos prazerosos do passado ou mesmo de reafirmação de conforto.

    “Tentamos nos controlar e conter durante o dia, e quando chega a noite, sonhar é a maneira como liberamos mecanismos de repressão para processar como apreendemos as coisas”

    Martha Crawford

    terapeuta, assistente social clínica e criadora do site “Dreams of a new world”, em entrevista ao site InStyle

    Para algumas pessoas, sonhar demais com os problemas pode até ser um alerta para a saúde mental. De acordo com um relatório da Nature and Science of Sleep de 2018, pesadelos recorrentes são sintomas de trauma e podem ser um sinal de transtorno de estresse pós-traumático.

    O cuidado, além da saúde própria, é evitar que esse pavor que se acumula nos sonhos não se traduza em fúria na vida real para com as pessoas que dividem a quarentena. A melhor recomendação, segundo Mark Leigh Grove, professor de psicologia da Swansea University e especialista em sonhos, é compartilhar as narrativas com parceiros, pais e filhos. Durante a conversa, o indivíduo pode ter uma autorrevelação.

    Sonhos em outros momentos de crise

    Um dos experimentos de catalogação de sonhos ocorreu durante a Segunda Guerra Mundial. Prisioneiro de guerra, o oficial do exército inglês Kenneth Davies Hopkins passou a anotar os sonhos dos colegas de cela. Ele morreu antes da queda de Adolf Hitler, mas 75 relatos seriam compilados pela jornalista Charlotte Beradt, em 1966, no livro “The third Reich of dreams” (do inglês, o “terceiro Reich dos sonhos”).

    Houve uma espécie de processamento de um trauma coletivo, com diversos sonhos girando em torno de família, casa e passado distante. Em experiências mais árduas, os relatos eram de resistência a restrições e controle da mente e corpo. Dois dos encarcerados sonhavam constantemente com fugas e, ao fim, acabaram de fato escapando.

    Estudos também foram feitos com sobreviventes dos ataques terroristas do 11 de setembro de 2001 e civis que viviam no Iraque durante a primeira Guerra do Golfo, em 1991. Em ambos os casos, foram relatados problemas de sono e imagens mais intensas nos sonhos.

    O que fazer para ter uma melhor noite de sono

    Para ajudar as pessoas que tiveram os hábitos de sono alterados pela pandemia de coronavírus, a Fundação Nacional do Sono, organização americana que promove a educação e defesa do sono, divulgou algumas orientações. Abaixo o Nexo destaca algumas delas.

    Estabeleça uma programação e rotina

    É mais fácil que o corpo e mente se aclimatem em tempos anormais com uma rotina de sono consistente, ou seja, uma hora fixa para acordar, outra para ir se desconectando, até enfim dormir. Variações constantes ou extremas da programação não são recomendadas. Nesse momento intermediário, ler, alongar e meditar podem contribuir, e até ações simples como escovar os dentes e colocar os pijamas já vão condicionando o cérebro a desacelerar. Outras dicas são manter o hábito de tomar banho e trocar roupas mesmo que não saia de casa.

    Reserve a cama apenas para dormir

    Especialistas alertam para a importância de criar uma associação entre cama e sono. Em outras palavras, trabalhar e assistir séries devem ser feitos em outros espaços da casa. É recomendado também trocar os lençóis e fronhas para manter um ambiente sempre confortável. E se algum dia o sono não vier em 20 minutos, em vez de ficar se mexendo, saia da cama e faça algo relaxante em luz baixa antes de tentar dormir novamente.

    Veja a luz do dia

    Para o ciclo de sono, é importante passar parte do dia frente à luz natural. Isso significa tanto sair de casa brevemente, se possível, quanto manter as janelas sempre bem abertas. E cuidado frente às telas digitais: a luz azul dos equipamentos eletrônicos interfere o ciclo de sono. É recomendado evitar o uso deles uma hora antes de dormir ou usar ferramentas que reduzem a emissão da luz azul.

    Mantenha-se ativo

    Não se esqueça de praticar algum exercício físico durante o dia. Se for possível, caminhe ao ar livre mantendo uma distância segura das demais pessoas. Há diversas academias, professores de yoga e estúdios de dança oferecendo aulas gratuitas no período da quarentena. Por mais que cochilos possam ser benéficos para algumas pessoas, é recomendável evitar longos períodos ou mesmo curtos em horários mais tardios. Vale consumir a energia do dia para estar naturalmente cansado à noite.

    Faça uso de técnicas de relaxamento

    Respiração profunda, alongamento, yoga, meditação, música relaxante e leitura silenciosa são algumas técnicas recomendadas para melhorar o sono. Relaxar também significa controlar a quantidade de notícias que lê ou o tempo que passa discutindo sobre o coronavírus. Defina alguns veículos de confiança que acessará em tempos estipulados do dia, e combine com quem divide a casa para evitar voltar ao assunto.

    Controle o que come e bebe

    Uma dieta saudável influencia na qualidade de sono. Evite tomar muita cafeína ou álcool, especialmente mais tarde do dia. Se os problemas com o sono persistirem, vale contatar um profissional. Por conta da pandemia, a telemedicina foi liberada e é possível fazer consultas sem sair de casa.

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