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A psicóloga e especialista em terapia cognitivo-comportamental indica cinco livros que relacionam pensamentos, emoções e comportamentos

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Você sabia que a psicologia não é uma só? Ela é composta de diversas abordagens teóricas, cada uma com a sua visão de homem e de mundo, com suas técnicas e métodos específicos. A terapia cognitivo-comportamental, ou TCC, é uma das abordagens teóricas da psicologia e foi desenvolvida pelo psiquiatra americano Aaron T. Beck na década de 1960. Sua principal premissa está relacionada à primazia dos pensamentos em relação às emoções e comportamentos, ou seja, a maneira como interpretamos as situações influencia diretamente a forma como nos sentimos e agimos. A TCC ajuda a identificar e testar pensamentos disfuncionais, flexibilizar crenças que geram sofrimento ou problemas nas áreas da vida e desenvolver habilidades específicas, tais como comunicação assertiva, controle de impulso, habilidade de resolução de problemas e regulação emocional.

Diferente de outras abordagens teóricas, na TCC o terapeuta não faz interpretações. Ela é uma abordagem estruturada, baseada em evidências científicas; as sessões de terapia são colaborativas, e um objetivo fundamental é instrumentalizar o cliente com estratégias que ele possa utilizar de forma autônoma para diminuir seu sofrimento e aumentar suas habilidades de resiliência. Justamente por reconhecer a importância da autonomia das pessoas, pesquisadores renomados em suas áreas de saber desenvolveram livros para serem utilizados pela população geral. Diferente de diversos livros de autoajuda, os livros sugeridos a seguir são baseados em fundamentações científicas.

As 10 bobagens mais comuns que as pessoas inteligentes cometem e técnicas eficazes para evitá-las

Arthur Freeman e Rose DeWolf (Trad. Cristiana de Assis Serra, Guarda-Chuva, 2006)

Este é um dos livros clássicos para leigos da terapia cognitivo- comportamental. Foi escrito por um renomado especialista de TCC em parceria com uma jornalista, com o objetivo de tornar acessível os princípios básicos desta abordagem teórica e apresentar os padrões de pensamento disfuncionais que induzem a comportamentos que podem gerar problemas quando estamos em situações estressantes.

Os autores elencam os dez erros cognitivos mais comuns cometidos pelas pessoas:

1) catastrofismo: ter o foco atencional para o pior desfecho possível das situações, o que contribui para sentir-se ansioso e preocupado

2) mania de perseguição: levar tudo para o lado pessoal, o que tende a gerar irritação ou culpa

3) telepatia: achar que sabe o que os outros estão pensando

4) perfeccionismo: desejo de ser perfeito em tudo, o que costuma levar a procrastinação ou evitação

5) acreditar em tudo o que o seu assessor de imprensa diz: acreditar que o êxito em determinada área da vida implica automaticamente em sucesso em todas as demais

6) levar críticas muito a sério: aceitar toda e qualquer crítica sem fazer questionamentos

7) mania de comparação: focar toda atenção comparando-se negativamente aos outros

8) pensamento do tipo e se...?”: preocupações constantes com coisas sobre as quais não se tem controle ou que tenham pouca probabilidade de ocorrência

9) pensamento do tipo “deveria”: relacionam-se às críticas e autocríticas excessivas e pode levar ao sentimento de culpa, raiva e/ou frustração

10) vício do “sim, mas...”: encontrar constantemente algo negativo que se sobreponha aos aspectos positivos

Aprender a identificar e questionar estas distorções de pensamento é fundamental para diminuir o sofrimento (ansiedade, tristeza, raiva e/ou culpa) e apresentar estratégias mais funcionais para resolver os problemas.

A mente vencendo o humor

Dennis Greenberger e Christine A. Padesky (Trad. Sandra Maria Mallmann da Ros, Artmed, 2017)

Esse é um livro que realmente pode mudar sua forma de compreender os problemas, ajudando a refletir sobre o que te faz sofrer e a traçar novas estratégias de enfrentamento. Os autores desenvolveram um guia de fácil compreensão com exercícios práticos que ajudam a desenvolver habilidades cognitivas, emocionais e comportamentais para enfrentar questões relacionadas à depressão, ansiedade, pânico, raiva, culpa, vergonha, perdão e gratidão. O livro pode ser utilizado tanto por pessoas que estejam em terapia como por pessoas que queiram embarcar neste processo reflexivo de forma autônoma.

O foco central do livro é gerar reflexão sobre a especificidade cognitiva e ajudar o leitor na identificação de pensamentos disfuncionais que o levam a ter desregulação emocional, sofrimento significativo e comportamentos como isolamento, agressão, checagem, evitação, hipervigilância, perfeccionismo, procrastinação e ruminação mental.

O cérebro e seus moradores

Vanina Cartaxo e Luciana Tisser (Sinopsys Editora, 2017)

Pais, cuidadores e professores nem sempre sabem como ajudar as crianças com estratégias de regulação emocional. Uma etapa importante para isso é compreender como funcionamos: gatilhos situacionais que geram mudança de humor, interpretações que fazemos dos eventos, as formas como expressamos sentimentos e estratégias funcionais ou disfuncionais que utilizamos para resolver problemas.

Este livro de história em quadrinhos foi feito de forma bastante lúdica e envolvente para as crianças. Tem como objetivo auxiliá-las a compreenderem seu funcionamento psicológico através da análise de seus pensamentos, emoções e comportamentos. A obra traz exercícios para que as crianças possam treinar a identificação das emoções e a relação entre as cognições (pensamentos), emoções (alegria, tristeza, raiva, nojo, medo, amor) e comportamentos.

Pense magro: a dieta definitiva de Beck

Judith S. Beck (Trad. Leda Maria Costa Cruz, Artmed, 2009)

Não é incomum que pessoas que têm dificuldades relacionadas ao sobrepeso ou obesidade já tenham conseguido emagrecer ao longo da vida e saibam quais estratégias precisam implementar para emagrecer (buscar um endocrinologista, agendar o nutricionista, iniciar atividades físicas, ingerir alimentos saudáveis e ter menos ingestão calórica). Entretanto, mesmo depois do processo apresentam dificuldade para manter o peso desejado.

O “Pense magro” é um livro de tarefas que ensina diversas habilidades psicológicas para ter um processo de emagrecimento saudável e definitivo. Ele é uma excelente ferramenta para complementar o tratamento interdisciplinar e sugere um programa de seis semanas em que a cada dia é ensinado uma habilidade específica. São abordados temas como: gatilhos e o processo alimentar, confusão entre fome e vontade de comer, intolerância à fome, desejo de se sentir bastante saciado, comer como estratégia para lidar com as emoções, desânimo com o ganho de peso e pensamentos relacionados à injustiça (“É tão injusto ver os outros comendo e eu não poder comer”). Diferente de outros livros teóricos da autora, este livro de tarefas traz diversos exercícios reflexivos, de automonitoramento e para auxiliar com estratégias de tomada de decisão e motivação.

Como lidar com a raiva e o transtorno explosivo intermitente

Liliana Seger, Carolina F. Silva Bernardo, Juliana Morillo e Deisy Emerich Geraldo (Hogrefe, 2020)

A discussão sobre saúde mental se intensificou nos últimos anos, e por isso não é atípico vermos na grande mídia e em canais de comunicação chamadas relacionadas ao estresse, depressão e ansiedade. Entretanto, fala-se pouco sobre a desregulação emocional da raiva e muitos não conhecem o transtorno explosivo intermitente. A raiva é uma emoção natural a todos os seres humanos, mas pode se tornar disfuncional quando é desproporcional, frequente, descontextualizada ou sua expressão se dá através da agressão. A raiva patológica gera problemas para funcionalidade do indivíduo e traz grande sofrimento e prejuízos para a vida familiar, social, profissional e conjugal. O transtorno explosivo intermitente está relacionado à dificuldade de controle do impulso (agir sem pensar), a comportamentos agressivos (agressões físicas, verbais, destruição de objetos e/ou propriedades) e estas explosões de raiva são desproporcionais a qualquer provocação. Por vezes, seus portadores são chamados de “pavio curto”.

O livro, escrito por mim e por colegas extremamente competentes por quem tenho admiração, tem por objetivo ensinar e desmistificar aspectos relacionados à raiva saudável e à raiva patológica, e na diferenciação sobre as formas adaptativas e desadaptativas de expressão da raiva. É composto de diversos exercícios para ajudar o seu leitor com estratégias de automonitoramento, regulação emocional da raiva, controle de impulso, treino para comunicação assertiva, identificação de pensamentos disfuncionais, estratégias para resolução de problemas e mapeamento da raiva.

Carolina Farias da Silva Bernardo psicóloga e especialista em terapia cognitivo-comportamental. É uma das sócias-fundadoras do Centro de Terapia Cognitiva Veda, empresa com foco em pós-graduação em TCC. Também atua como psicóloga do Programa Ambulatorial Integrado dos Transtornos do Impulso do Instituto de Psiquiatria da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo.

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