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Como reduzir os impactos psicológicos da pandemia


Dados mostram que a crise sanitária está deixando sequelas na saúde mental da população mundial. Existem algumas técnicas, baseadas em evidências, que podem aumentar a nossa resiliência

O medo se tornou algo muito presente após o surgimento do novo coronavírus. Embora muitas pessoas julguem essa emoção como sendo necessariamente ruim, ela é uma resposta adaptativa importante para nossa sobrevivência e, sem ela, não olharíamos para os dois lados antes de atravessar a rua. Entretanto, precisamos ficar atentos e atentas, pois respostas anormais ao medo podem resultar em um quadro de ansiedade clínica, por vezes acompanhado de depressão.

Ainda é cedo para saber com precisão o real impacto da covid-19 na saúde mental da população mundial. As estimativas, porém, já indicam um cenário desfavorável. Dados de um resumo de políticas sobre a pandemia emitido pela ONU (Organização das Nações Unidas) em maio de 2020 mostraram que houve aumento do sofrimento psicológico em vários locais do mundo. No Brasil, uma pesquisa mostrou que ansiedade (81,9%), depressão (68%), raiva (64,5%), sintomas somáticos (62,6%) e problemas de sono (55,3%) foram os sintomas psiquiátricos mais comuns na população ouvida. Esperançosamente, esse número não é 100%.

Se fizermos o exercício de imaginar nossa saúde mental como uma linha ondulada flutuando entre eixos X e Y, podemos encarar o surgimento da covid-19 como um desafio capaz de gerar uma queda significativa do nosso bem-estar. Curiosamente, como observado nos dados acima, algumas pessoas não são psicologicamente afetadas pela pandemia, isto é, são mais resilientes a ela.

Em termos psicológicos, dizemos que uma pessoa é resiliente quando não apresenta emoções e sentimentos significativamente negativos, mesmo quando exposto a situações adversas. As bases neurobiológicas da resiliência ainda não são completamente entendidas, mas um grande avanço na área foi feito em 2019, quando Alexandra M. Rodman e colegas publicaram um artigo mostrando que técnicas psicoterapêuticas levam ao maior recrutamento de áreas frontais do cérebro e, consequentemente, à redução da atividade de áreas envolvidas com o processamento das emoções.

Esse fenômeno foi proposto como um marcador neurobiológico da resiliência. Ainda não sabemos com exatidão os efeitos da psicoterapia no cérebro, mas estudos como esse demonstram que, muito provavelmente, a psicoterapia cognitiva aumenta a atividade de áreas frontais (mais racionais) para modular áreas emocionais. A racionalização permite, por exemplo, interpretar o medo de maneira proporcional ao evento que o gera. Isso é particularmente importante se lembrarmos que a ansiedade clínica é uma resposta anormal ao medo.

Infelizmente, muitas pessoas não conseguem ter acesso à psicoterapia particular, restando apenas o sistema público, cujo atendimento está limitado devido ao risco de contaminação viral durante a pandemia. Nesse sentido, existem algumas técnicas baseadas em evidências científicas que podem ser realizadas em casa, sem custos adicionais, e mostram-se eficazes em aumentar nossa capacidade de racionalização e, por conseguinte, nossa resiliência psicológica.

Uma delas é a meditação mindfulness, ou atenção plena, que tem como objetivo direcionar a atenção ao aqui e ao agora, sem julgamentos. Para isso, existem diversos áudios e vídeos gratuitos, disponíveis na internet, que “guiam” a atenção de quem está praticando a técnica, de modo que a pessoa consiga prestar atenção apenas no presente. De fato, estudos em neurociência cognitiva mostram que a melhora emocional em praticantes de mindfulness é associada a uma maior ativação de áreas frontais (mais racionais) do cérebro — apontando fortemente para um arcabouço neurobiológico que explicaria os efeitos benéficos dessa prática meditativa. Dica: experimente meditar cinco minutos todos os dias.

Os anos se passaram, os estudos avançaram, as técnicas se modificaram, mas os resultados da terapia cognitiva continuam promissores

Outra técnica é a reavaliação cognitiva. Isso nada mais é do que olhar com mais positividade para uma situação negativa, visando influenciar os efeitos emocionais por ela gerados. Por exemplo, ao ver uma imagem ou imaginar um contexto que gere ansiedade, você pode se distanciar mentalmente dessa situação ou imaginar que ela envolve apenas personagens fictícios e que, portanto, não é real ou o perigo não é iminente. Estudos mostram que a reavaliação cognitiva parece estar relacionada com o aumento da resiliência. Talvez, se olharmos para a pandemia como uma forma de recomeço, buscando nessa ruptura temporal aspectos positivos para continuar nossas vidas, tenhamos melhores chances de superar essa delicada fase.

Pessoas com ansiedade clínica tendem a exacerbar erroneamente a gravidade de situações que geram medo e, ao mesmo tempo, pensam não ser capazes de enfrentá-las. Uma das formas de corrigir isso é criando sinais de segurança: atribuindo a algum objeto a sensação mental de ausência de ameaça. Até pouco tempo, não sabíamos por qual função neurobiológica esses sinais diminuíam nossa ansiedade. Isso mudou em 2019, quando Meyer e colegas publicaram um estudo mostrando que criar sinais de segurança é eficaz na diminuição do medo frente a situações ameaçadoras. Os pesquisadores observaram que regiões do cérebro envolvidas com memória, como o hipocampo, aumentam a conexão com regiões frontais enquanto o sinal de segurança está presente. Tente identificar aspectos seguros das situações no seu dia a dia; isso permitirá que você interprete o medo de forma mais racional, diminuindo sua ansiedade.

A atividade física — comumente indicada para pessoas com obesidade, diabetes e hipertensão — também tem se mostrado cada vez mais eficaz em melhorar a nossa saúde mental. De fato, evidências científicas mostram que atividade física apresenta benefícios no tratamento de sintomas ansiosos, mesmo em pessoas com ansiedade leve. Nesse sentido, organize sua rotina para encaixar doses diárias de atividade física.

Outra ferramenta útil no controle da ansiedade é a terapia cognitiva, um método desenvolvido entre as décadas de 1960 e 1970 pelo psiquiatra Aaron Beck, nos Estados Unidos. Aplicando diversas técnicas, Beck observou que seus pacientes conseguiam melhorar relativamente rápido. Na época, ficou surpreso com tamanha efetividade e começou a ensinar essa forma de terapia para seus residentes em psiquiatria. Porém, para convencer a comunidade acadêmica de que o tratamento realmente funcionava, ele decidiu fazer um estudo científico controlado. Nessa pesquisa, publicada em 1977, Beck usou tratamentos diferentes para dois grupos de pacientes com depressão: um deles recebeu só medicamentos antidepressivos (imipramina), e o outro apenas sessões de psicoterapia. Ao final de 12 semanas, notou-se que o grupo tratado com terapia cognitiva apresentava redução significativamente maior dos sintomas. Esse estudo foi um marco histórico para a psicologia, pois foi uma das primeiras vezes em que uma terapia da palavra (falada) havia se mostrado mais eficaz que um medicamento!

Os anos se passaram, os estudos avançaram, as técnicas se modificaram, mas os resultados continuam promissores. Em 2015, 38 anos depois do primeiro estudo de Aaron Beck, uma revisão sistemática de vários estudos científicos sobre esse tema mostrou que não há diferenças estatisticamente relevantes entre a terapia cognitiva (agora chamada de terapia cognitivo-comportamental) e a segunda geração de remédios antidepressivos quanto à eficácia no tratamento de pacientes com depressão.

Atualmente, com o distanciamento social imposto pela pandemia, muitas pessoas se sentem receosas de fazer terapia na modalidade online, pois temem ser menos efetiva que a presencial. Porém, há evidências científicas indicando que os dois formatos (online e presencial) são igualmente eficazes no tratamento do transtorno de ansiedade social, do transtorno do pânico, de sintomas depressivos, de insônia, de fobias, etc. Para quem não tem condições de pagar uma psicoterapia, existem opções sem custos, como os Centros de Atenção Psicossocial do SUS (Sistema Único de Saúde).

Eslen Delanogare é psicólogo, mestre e doutorando em neurociências pela UFSC (Universidade Federal de Santa Catarina).

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